低碳水飲食：減肥妙方，還是心臟之?dāng)常?/h1>

現(xiàn)代人越來(lái)越重視自己的身體健康，并在積極采取措施，比如改變飲食方式。當(dāng)前，低碳水飲食是一種流行的飲食方式。那么，低碳水飲食是否可以幫助我們有效減重？拋棄碳水化合物，攝入脂肪和蛋白是否會(huì)帶來(lái)其他健康風(fēng)險(xiǎn)？

今天，我們共同關(guān)注低碳水飲食。希望本文能夠?yàn)橄嚓P(guān)的產(chǎn)業(yè)人士和諸位讀者帶來(lái)一些啟發(fā)和幫助。

① 低碳水飲食

各種飲食方式不斷涌現(xiàn)，但是最近一種我們一直有所耳聞的飲食方式開(kāi)始流行起來(lái)。無(wú)論你將其稱(chēng)之為低碳水飲食、阿特金斯飲食法（Atkins）、生酮飲食，還是原始人飲食，它們的基本原則都是一致的：減少淀粉類(lèi)的食物，多吃脂肪和蛋白質(zhì)。

低碳水飲食受到越來(lái)越多的肥胖和糖尿病相關(guān)專(zhuān)家的認(rèn)可，而且越來(lái)越多的試驗(yàn)表明，這種方法對(duì)人們減肥的幫助效果至少與傳統(tǒng)的低脂肪、低熱量的方法相當(dāng)。越來(lái)越多的人開(kāi)始采納這種飲食方式，不僅僅是為了減肥，而是因?yàn)樗麄冋J(rèn)為這樣更健康。

但是很多醫(yī)生警告說(shuō)，低碳水飲食是危險(xiǎn)的。他們指出，大規(guī)模的人群研究表明，低碳水飲食與心臟病、中風(fēng)和過(guò)早死亡的風(fēng)險(xiǎn)增加存在關(guān)聯(lián)。

令人疑惑的地方在于，這些警告似乎與臨床試驗(yàn)的發(fā)現(xiàn)并不一致。一些臨床試驗(yàn)已經(jīng)表明，低碳水飲食一般不會(huì)造成“壞膽固醇”水平的增加，這種“壞膽固醇”一直以來(lái)被認(rèn)為是心臟病和中風(fēng)的主要風(fēng)險(xiǎn)因素。而且即便是在那些確實(shí)出現(xiàn)這一指標(biāo)上升的人中，心臟健康的其他標(biāo)志物水平往往也有所改善。

這是如此令人困惑，以至于一些人開(kāi)始疑惑，我們所了解的心臟病誘因是不是錯(cuò)的。北卡羅來(lái)納州杜大學(xué)的肥胖專(zhuān)家 Eric Westman 說(shuō)：“這讓我懷疑我所相信的膽固醇假說(shuō)?！?

肥胖和糖尿病日益上升的發(fā)病率威脅著公眾健康，圍繞低碳水飲食安全性的問(wèn)題也亟待解決。所以，放棄碳水化合物是安全的減肥和維持健康的方法嗎？是保護(hù)心臟的良方嗎？

低碳水飲食最早成名于 19 世紀(jì) 70 年代，紐約心臟病學(xué)家 Robert Atkins 通過(guò)這種方法成功減重，并在飲食和烹飪書(shū)籍中推薦了這種方法。他的建議是只吃牛排、奶油和黃油，同時(shí)拒絕大部分的水果和蔬菜，這讓他被醫(yī)學(xué)領(lǐng)域所唾棄。

跟著 Atkins 學(xué)習(xí)的 Westmans 說(shuō)，批評(píng)人士說(shuō)人們無(wú)法堅(jiān)持這種方式，即便可以，這種方式也可能會(huì)“殺死”他們。

② 拋棄碳水，降低體重

然而，對(duì)許多人來(lái)說(shuō)，低碳水飲食顯然是奏效的。直到 19 世紀(jì) 90 年代，隨機(jī)試驗(yàn)表明，針對(duì)減重，這種飲食方式的效果至少與低脂飲食相當(dāng)，往往還略勝一籌。

在一項(xiàng)試驗(yàn)中，采納低碳水飲食的人在一年后平均降低了 4.4%的體重，而低脂飲食組則平均減重 2.5%。而且，與那些警告相反的是，人們的膽固醇水平和其他血液檢測(cè)的結(jié)果大體上都是朝著積極的方向發(fā)展。Westman 領(lǐng)導(dǎo)了其中一些研究，他說(shuō)：“這是一個(gè)重要時(shí)刻?！?

這該如何解釋呢？核心理念是，控制體重需要的不僅僅是能量的計(jì)算。首先，即使攝取相同的能量，脂肪和蛋白質(zhì)要比碳水化合物更容易讓人產(chǎn)生飽腹感，這也是為什么采納低碳水飲食的人相比于低脂飲食的人更少感覺(jué)到餓。

Westman 的研究也幫助證實(shí)了這一點(diǎn)，盡管大部分進(jìn)行低碳水飲食的人并不計(jì)算攝入的能量，但是他們趨于每天攝入1200~1500 卡路里，這比每日能量推薦攝入量（女性 2000 卡路里，男性 2500 卡路里）要少得多。Westman 說(shuō)：“因?yàn)樗麄儾火I，所以他們吃得較少?！?

另一個(gè)關(guān)鍵的問(wèn)題是，我們改變身體的主要能量來(lái)源時(shí)會(huì)發(fā)生什么？一般來(lái)說(shuō)，我們的細(xì)胞是以葡萄糖作為能源的，這是一種單糖，所有其它形式的糖和淀粉最終都會(huì)轉(zhuǎn)化為單糖。

葡萄糖的化學(xué)性質(zhì)非?；顫姡晕覀兩眢w的血液中往往將其控制在一個(gè)狹窄的范圍內(nèi)，以免造成血管和細(xì)胞結(jié)構(gòu)的損傷。餐后血糖升高時(shí)，我們的身體會(huì)很快釋放胰島素，“告訴”細(xì)胞開(kāi)始吸收葡萄糖，并利用和貯存葡萄糖。

胰島素還有一系列其他作用，但是這些作用可以被劃歸為一種信號(hào)——告訴我們的身體我們攝入了大量的卡路里，需要將它們消耗掉。至關(guān)重要的是，胰島素使得脂肪細(xì)胞將葡萄糖轉(zhuǎn)化為脂肪，并進(jìn)行貯存。

而當(dāng)缺乏葡萄糖時(shí)，機(jī)體有著另一種備用能量源：脂肪?；诩?xì)胞的類(lèi)型，貯存的脂肪可能會(huì)被轉(zhuǎn)化為脂肪酸或是一種可以供能的、被稱(chēng)之為酮體的物質(zhì)。這種情況一般發(fā)生在夜間，在我們幾個(gè)小時(shí)不吃碳水化合物的時(shí)候。

之所以采用低碳水的方式，是為了將胰島素的釋放最小化，并且盡可能多地利用酮體。對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，在戒斷碳水化合物的幾天內(nèi)就會(huì)進(jìn)入到生酮狀態(tài)。攝入極低水平碳水化合物的飲食方式也被稱(chēng)之為生酮飲食。

和那些嘗試減肥的人一樣，其他人也會(huì)采納低碳水化合物或是生酮飲食，因?yàn)樗麄冋J(rèn)為這是一種健康生活且延長(zhǎng)壽命的方式。一些擁護(hù)者相信，進(jìn)入生酮狀態(tài)具有一系列的代謝益處，包括對(duì)抗癌癥和阿爾茲海默癥，盡管這些尚未有良好的依據(jù)支撐。

不過(guò)，神經(jīng)學(xué)家會(huì)利用極低碳水飲食來(lái)誘發(fā)生酮狀態(tài)，并以此作為針對(duì)某些癲癇形式的治療方法，而且他們還在研究這種飲食方式對(duì)其他疾病的治療效果。

③ 對(duì)糖尿病有什么影響？

近來(lái)，人們?cè)絹?lái)越重視低碳水飲食對(duì)于 2 型糖尿病的作用。當(dāng)機(jī)體細(xì)胞對(duì)胰島素越來(lái)越不敏感時(shí)，即產(chǎn)生胰島素抵抗?fàn)顟B(tài)時(shí)，就會(huì)發(fā)生這種疾病。該疾病會(huì)造成餐后血糖呈現(xiàn)危險(xiǎn)性的上升。長(zhǎng)此以往，這些糖激增造成了許多不良健康影響，包括神經(jīng)損傷、腎臟和心臟疾病。

醫(yī)學(xué)傳統(tǒng)觀點(diǎn)認(rèn)為，由于糖尿病增加了心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，所以患者應(yīng)該避免攝入飽和脂肪（常見(jiàn)于紅肉和乳制品）。因?yàn)檫@些脂肪被認(rèn)為會(huì)增加血液中的膽固醇并造成血管阻塞。英國(guó)國(guó)家衛(wèi)生服務(wù)中心對(duì) 2 型糖尿病的建議為：人們應(yīng)該將脂肪控制在最低的水平，并且吃一些像意大利面這樣的淀粉類(lèi)食物。

但是這忽略了一點(diǎn)，糖尿病患者實(shí)際上可能從低碳水飲食中收獲益處。就像減輕體重會(huì)改善他們的胰島素敏感性一樣，避免淀粉和糖類(lèi)的攝入減少了有害的血糖峰值的出現(xiàn)。

要記住，淀粉基本上就是長(zhǎng)鏈的糖類(lèi)物質(zhì)。糖尿病患者經(jīng)常會(huì)在家測(cè)量自己的血糖，并且可以看出，他們?cè)缟蠑z入培根和雞蛋時(shí)，比吃吐司和谷物時(shí)的血糖峰值要低。

懷疑論者可能會(huì)說(shuō)，盡管幾天的低碳水飲食會(huì)降低血糖水平，但是這種飲食方式很難堅(jiān)持。在這個(gè)問(wèn)題上有著復(fù)雜的依據(jù)。比如，一個(gè)針對(duì)10項(xiàng)隨機(jī)試驗(yàn)的綜述發(fā)現(xiàn)，相比于低脂飲食，低碳水飲食在第一年改善糖尿病人的血糖水平更為有效，但是這種差異性在一年之后消失了。

但也有證據(jù)（如英國(guó)紹斯波特的家庭醫(yī)生 David Unwin 針對(duì) 128 名參加低碳水飲食咨詢(xún)會(huì)的 2 型糖尿病患者研究）表明，對(duì)于那些堅(jiān)持這種飲食方式的人，健康益處可能更為長(zhǎng)久。在進(jìn)行了平均為期兩年的跟蹤研究之后，約有半數(shù)的受訪(fǎng)者已經(jīng)能夠停止服用所有的糖尿病藥物。

由于類(lèi)似這樣的一些研究結(jié)果，糖尿病醫(yī)生和患者互助小組也開(kāi)始懷疑傳統(tǒng)的低脂飲食是否正確。像 Diabetes UK 和 Diabetes Autralia 這樣的組織現(xiàn)在說(shuō)，低碳水飲食是減肥的有效選擇，而在十年前這是聞所未聞的事情。

美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)在 2020 年“更進(jìn)了一步”，他們說(shuō)，在所有的飲食方式中，低碳水飲食改善血糖控制有著最有說(shuō)服力的依據(jù)。

④ 會(huì)引發(fā)心臟病嗎？

但是，隨著越來(lái)越多的人開(kāi)始采用這種飲食方式，關(guān)于其安全性的疑問(wèn)又再次涌現(xiàn)。在一些案例中，低碳水飲食可能會(huì)造成人體膽固醇水平出現(xiàn)可怕的變化。

某些種類(lèi)的膽固醇可能會(huì)造成血管中的高風(fēng)險(xiǎn)性斑塊的形成，這是主流醫(yī)學(xué)界的觀點(diǎn)。

血液中存在多種不同類(lèi)型的膽固醇微粒。其中，名為高密度脂蛋白（HDL）的膽固醇與較低的心臟病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，因此常被認(rèn)為是“好膽固醇”。“壞膽固醇”是一種名為低密度脂蛋白（LDL）的膽固醇。另一類(lèi)名為甘油三酯的脂肪分子也被認(rèn)為是有害的。

一些采納低碳水飲食的人，體內(nèi)“壞膽固醇”水平會(huì)顯著上升。盡管這部分人可能只是少數(shù)，但是這些被稱(chēng)為“超應(yīng)答者”的數(shù)量并不明確。

Westman 估計(jì)，只有極小的一部分嘗試這種飲食方式的人會(huì)是超應(yīng)答者。在他 2004 年開(kāi)始的一項(xiàng)試驗(yàn)中，29 名隨機(jī)采取低碳水飲食的人中，有 2 人因?yàn)閴哪懝檀妓缴叨兄埂?

Westman 和其他人說(shuō)，在瘦子和肌肉相對(duì)發(fā)達(dá)的人中，更常觀察到這種反應(yīng)。他相信，由于低碳水化合物越來(lái)越多地作為健康飲食的方式而被長(zhǎng)期采納，而非作為短期減肥的方法，可能會(huì)看到越來(lái)越多地這樣的案例。

但是，超應(yīng)答者并不一定是瘦子和肌肉發(fā)達(dá)的人。Vipan Bhardwaj 是英國(guó)沃金厄姆的一位家庭醫(yī)生，在他的試驗(yàn)中，38 位采納低碳水飲食的糖尿病患者中，有 2 位壞的膽固醇上升。他說(shuō)：“這著實(shí)讓我們害怕?！?

但是有一點(diǎn)很奇怪，盡管超應(yīng)答者的 LDL 水平上升，但是他們的其他健康標(biāo)記物趨于正常的走向。其中包括他們的 HDL、甘油三酯、血壓和一些與血糖和胰島素反應(yīng)相關(guān)的其他指標(biāo)。

這是在 Bhaedwaj 的兩位超應(yīng)答者中觀察到的。通過(guò)掃描心血管檢查有無(wú)斑塊，他進(jìn)行了進(jìn)一步確認(rèn)?！澳憧幢硐笾碌降装l(fā)生了什么，”他說(shuō)，“顯然，他們很好?！?

⑤ “兇手”究竟是誰(shuí)

采納低碳水飲食后，一些人的壞膽固醇水平上升，而其他指標(biāo)改善的現(xiàn)象，導(dǎo)致一些人現(xiàn)在開(kāi)始懷疑 LDL 到底是不是心臟風(fēng)險(xiǎn)的一個(gè)決定性因素。過(guò)去幾十年，人群研究中很多案例都在批判這種膽固醇，這些研究發(fā)現(xiàn)，LDL 水平更高的人更可能會(huì)發(fā)生心臟病。

但是此類(lèi)研究只能發(fā)現(xiàn)血液標(biāo)志物與健康結(jié)果之間的聯(lián)系，并不能夠證明它們之間的因果關(guān)系。很可能其他因素才是心臟病的根本原因，而 LDL 水平的升高只是一個(gè)副作用。

美國(guó)科學(xué)編輯 Gary Taubes 說(shuō)，其他因素中最主要的“嫌疑犯”就是胰島素抵抗。他一直以來(lái)都是低碳水飲食的擁護(hù)者，也是 The Case for Keto 這本書(shū)的作者。

這一想法與我們現(xiàn)有的對(duì)于心臟病根本原因的理解并非徹底背離。醫(yī)生們已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，2 型糖尿病、肥胖和心臟病往往會(huì)同時(shí)發(fā)生，以至于這三者結(jié)合有著單獨(dú)的另一個(gè)名稱(chēng)“代謝綜合征”。

但是，如果心臟病并不是因?yàn)槲覀償z入了過(guò)多脂肪而造成動(dòng)脈堵塞的“管道故障”疾病，那么真正的問(wèn)題可能是胰島素抵抗，因?yàn)檫@反過(guò)來(lái)會(huì)促進(jìn)胰島素水平的升高、脂肪的囤積和心臟病。Taubes 說(shuō)：“如果這是真的，那么整個(gè)醫(yī)學(xué)研究界犯了一個(gè)可怕的錯(cuò)誤，而我們尚未解決?！?

另一系列支持 LDL 重要性的關(guān)鍵證據(jù)是降低 LDL 藥物——他汀類(lèi)藥物的成功。根據(jù)多項(xiàng)隨機(jī)試驗(yàn)的結(jié)果，這種藥物可以降低心臟病的發(fā)病率。

然而有意思的是，其他的一些能夠降低 LDL 水平的藥物并不能夠預(yù)防心臟病，而他汀類(lèi)藥物對(duì)于機(jī)體有很多影響，包括抑制低水平的全身炎癥?？赡苷撬☆?lèi)藥物的抗炎作用，使其能夠保護(hù)心臟。

一些人說(shuō)，他汀類(lèi)藥物的出現(xiàn)讓我們關(guān)注 LDL 水平。Bret Achere 說(shuō)：“醫(yī)生和病人共處只有 5~10 分鐘。寫(xiě)個(gè)處方并跟蹤 LDL 水平是很簡(jiǎn)單的?！彼敲绹?guó)的心臟病專(zhuān)家，也是推廣低碳水飲食的網(wǎng)站 Diet Doctor 的醫(yī)學(xué)主管。

正當(dāng)執(zhí)業(yè)醫(yī)師專(zhuān)注于病患的 LDL 水平時(shí)，研究心臟健康相關(guān)生物標(biāo)記物的心臟病專(zhuān)家卻在爭(zhēng)論著 LDL 水平是不是最重要的指標(biāo)，或者說(shuō)，像總膽固醇/LDL 比值，抑或是甘油三酯/HDL 的比值是不是更為有用。

如果采用上面這些指標(biāo)來(lái)診斷，那么超應(yīng)答者的結(jié)果其實(shí)是良好的：總的來(lái)說(shuō)，他們的 HDL 水平升高，而甘油三酯水平下降。

此外，還有一項(xiàng)研究常常被用來(lái)強(qiáng)調(diào)低碳水飲食的危險(xiǎn)性，該研究發(fā)現(xiàn)，2 型糖尿病患者在干預(yù)一年后，LDL 水平平均上升了 10%。但是，在其他 25 個(gè)追蹤的健康標(biāo)志物指標(biāo)大多得到了改善，比如體重、血壓和 HDL。受試者總體的心臟病風(fēng)險(xiǎn)評(píng)分降低了 12%。

這一研究作為引發(fā)大眾困惑的案例，在反對(duì)和支持低碳水飲食的觀點(diǎn)中同時(shí)被引用——反對(duì)是因?yàn)?LDL 水平升高，支持是因?yàn)檎w風(fēng)險(xiǎn)下降。

Scher 承認(rèn)，我們還不知道，那些采納低碳水飲食的人們?cè)?LDL 水平升高且其他健康標(biāo)志物改善之后，到底有多大的健康風(fēng)險(xiǎn)。我們需要更多的研究來(lái)長(zhǎng)期觀察這些超應(yīng)答者，觀察他們是不是會(huì)發(fā)展為心臟病。

同時(shí)，對(duì)于那些想要減肥的普通人來(lái)說(shuō)，這種不確定又會(huì)給他們帶來(lái)什么影響呢？

超應(yīng)答者的出現(xiàn)不應(yīng)該讓人們停止嘗試低碳水飲食，Westman 說(shuō)：“不然就變得很荒謬，就像告訴一個(gè)人不要去吃一個(gè)有用的藥，因?yàn)檫@種藥有時(shí)候有副作用?！?

另一方面，不同于大部分藥物研究，我們不知道低碳水飲食的這種副作用有多常見(jiàn)。試驗(yàn)往往只報(bào)告采納低碳水的整個(gè)組別的平均 LDL 變化。

盡管糖尿病和肥胖專(zhuān)家對(duì)于這些飲食方式產(chǎn)生了熱情，但是許多心臟病專(zhuān)家和營(yíng)養(yǎng)師仍然持批判態(tài)度。

2019 年，針對(duì)心臟病預(yù)防的兩個(gè)美國(guó)團(tuán)體的聯(lián)合研究表明，低碳水飲食與更高的死亡率相關(guān)。不過(guò)， 來(lái)自肯塔基大學(xué)，方案制定者之一的 Donna Arnett 說(shuō)：“關(guān)于生酮飲食長(zhǎng)期對(duì)于心血管影響的安全性，現(xiàn)有的證據(jù)強(qiáng)度仍然很弱?！?

“存在相互矛盾的證據(jù)，”英國(guó)心臟基金會(huì)的營(yíng)養(yǎng)市 Tracy Parker 說(shuō)，“我們知道，飽和脂肪確實(shí)會(huì)增加血液中的膽固醇?！?

Parker 說(shuō)，如果人們想要減少他們的碳水化合物攝入量，最安全的方式就是用植物或魚(yú)來(lái)源的油脂替代碳水化合物。但是，她也承認(rèn)，這可能會(huì)使得原先就很?chē)?yán)格的飲食方式變得更為嚴(yán)格，因?yàn)槿藗冃枰苊鈹z入的不僅僅是淀粉類(lèi)和含糖的食物，也包括肉制品和乳制品。

英國(guó)紐卡斯?fàn)柎髮W(xué)糖尿病專(zhuān)家 Roy Taylor 說(shuō)，低碳水飲食并不是減肥的唯一方式。Taylor 率先提倡使用代餐奶昔，來(lái)幫助人們進(jìn)行低熱量、低脂肪的飲食，以降低體重。她發(fā)現(xiàn)，如果 2 型糖尿病患者可以通過(guò)這種方式減重約 15公斤，那么他們就能夠緩解自身的疾病。

不幸的是，在將低碳水飲食和低脂肪飲食做比較的研究中，并沒(méi)有一項(xiàng)周期長(zhǎng)到足以了解哪種飲食方式對(duì)于人們長(zhǎng)期減重更有幫助的研究。事實(shí)上，近期一項(xiàng)針對(duì)多種不同類(lèi)型的飲食方式（包括低碳水飲食、低脂飲食和地中海飲食）的綜述總結(jié)道，無(wú)論人們采取哪種方式，大部分人都在 12 個(gè)月后發(fā)生了反彈，恢復(fù)到最初的體重。

⑥ 疑問(wèn)比答案多

當(dāng)然，不是每個(gè)人都能夠堅(jiān)持低碳水飲食，一些人可能無(wú)法放棄他們的面包、米飯和意大利面。英國(guó)格拉斯哥大學(xué)的 Mike Lean 曾與 Taylor 一起研究過(guò)代餐，他說(shuō)，他的肥胖診所現(xiàn)在會(huì)同時(shí)提供低脂飲食和低碳水化合物的建議。

“人們可以采納任何一種他們更容易實(shí)現(xiàn)的減肥方法，低脂或是低碳水，”他說(shuō)，“我們發(fā)現(xiàn)在減重這方面，兩者并沒(méi)有什么差別?！?

最近的一項(xiàng)研究支持了一個(gè)觀點(diǎn)：不同的人吃不同的食物會(huì)有不同的表現(xiàn)。該研究表明，事實(shí)上不存在一種對(duì)所有人都有效的單一的健康飲食方式。相反地，我們每個(gè)人的遺傳物質(zhì)、習(xí)慣和腸道微生物組都可能會(huì)影響我們的身體對(duì)飲食中營(yíng)養(yǎng)素的處理方式。

然而，即便我們現(xiàn)在對(duì)低碳水飲食的態(tài)度是，該飲食方式對(duì)減肥有效，而且對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)是安全的，那也和傳統(tǒng)說(shuō)法“飽和脂肪是心臟病發(fā)作的必然因素”存在著顯著的差異。

現(xiàn)在，疑問(wèn)遠(yuǎn)比答案多。但是即便是在低碳水飲食出現(xiàn)之前，也有越來(lái)越多的觀念認(rèn)為，心臟病的膽固醇學(xué)說(shuō)站不住腳?，F(xiàn)今超應(yīng)答者的出現(xiàn)，使其看起來(lái)更不確定了。

“LDL 是心臟病最為重要的風(fēng)險(xiǎn)因素，有可能這一小部分病人會(huì)顛覆這一觀念，”Scher 說(shuō)，“我保持謹(jǐn)慎樂(lè)觀。”